sábado 18 de agosto de 2018 - Edición Nº151
Editor Platense » Movida y Moda » 6 jul 2018

Todo lo que hay que saber de la actividad física para adultos mayores


Por:
Guillermina Negro, profesora de Educación Física (*)

Sabemos que el ejercicio físico, independientemente de la edad que uno tenga, es sumamente beneficioso para nuestra salud. ¿Cuales son los ejercicios apropiados que debemos realizar en estas edades? Existen cuatro tipos de actividades que son muy importantes: 1-Los ejercicios de resistencia (aeróbica). 2-Los ejercicios de fortalecimiento (fuerza). 3-Los ejercicios de equilibrio. 4-Los ejercicios de flexibilidad (estiramiento). Cada tipo de ejercicio proporciona distintos beneficios y también exigen tener ciertas precauciones.

1) Los ejercicios de resistencia (aeróbica) son aquellas actividades que aumentan las frecuencias cardiaca y respiratoria por periodos de tiempo prolongados. Mejoran la condición del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Tener mas resistencia no sólo le hará sentirte más saludable, sino que también mejorara su energía, tan necesaria para hacer las cosas por Ud. mismo (como por ejemplo: subir escaleras o ir de compras). Dichos ejercicios también son capaces de retrasar o prevenir muchas enfermedades asociadas con el envejecimiento, tales como la diabetes, el cáncer de colon, las enfermedades cardiacas (hipertensión), el derrame cerebral, como así también disminuyen la mortalidad y la hospitalización. Aquellas personas que han estado inactivas por mucho tiempo deberán tratar de llegar a hacer estas actividades en forma gradual y progresiva.

Algunos ejemplos de actividades de resistencia moderadas para adultos mayores serian: hacer gimnasia adaptada, andar en bicicleta, caminar enérgicamente dentro de las posibilidades y limitaciones de cada persona, bailar, nadar, entre otras. Lo ideal será comenzar con un nivel bajo de esfuerzo e ir aumentando gradualmente, el objetivo es llegar hasta un total de 30 minutos como mínimo, por lo menos tres días a la semana. Cuanto mas frecuente realice esta actividad, mucho mejor, y si puede hacerlo todos los días, mejor aun. Si prefiere, divida los 30 minutos en sesiones más cortas, de no menos de 10 minutos cada una. Tenga presente que este tipo de actividades no deben hacerle respirar tan agitadamente al modo tal que ud. no pueda hablar, tampoco deben causarle mareos ni dolor en el pecho. Estire sus músculos antes y después de dicha actividad. Mientras Ud. envejece su cuerpo puede no indicarle el deseo de beber, no obstante, asegúrese de ingerir líquidos cuando realiza cualquier tipo de actividades que le haga perder fluido a través de la transpiración. En estas edades se es más susceptible a los cambios climáticos, ya sea, al calor como al frío. Exponerse a demasiado calor puede causar insolación, y la exposición a  temperaturas muy frías puede producir hipotermia (una caída peligrosa de la temperatura del cuerpo), por lo tanto, vístase adecuadamente de acuerdo a la temperatura reinante.

2) Los ejercicios de fortalecimiento (fuerza) son actividades que desarrollan los músculos y fortalecen los huesos. Contribuyen a que las personas sean lo suficientemente fuertes como para mantenerse activas, dinámicas e independientes. Ayudan a prevenir la perdida ósea (osteoporosis), y aumentan el metabolismo para mantener bajo peso y adecuado nivel de azúcar en sangre. El crecimiento muscular puede ser muy pequeño, y hasta a veces invisible, pero le ayudara a mejorar su habilidad física y podrá hacer con más facilidad actividades cotidianas, (como por ejemplo levantarse de una silla o subir escalones). Para hacer la mayor parte de los ejercicios de fortalecimiento, se necesita levantar o empujar algún objeto con peso o bien simplemente, podrá trabajar el peso de su propio cuerpo. Se deben trabajar los principales grupos musculares, por lo menos, dos veces a la semana. Comience con peso liviano (o ningún peso) e increméntelo gradualmente. Lo recomendable es hacer de 8 a 15 repeticiones seguidas, esperar un minuto, y luego repetir otra serie de 8 a 15 repeticiones seguidas del mismo ejercicio. Mientras espera, puede estirar el músculo trabajado o bien podría hacer un ejercicio de fortalecimiento diferente, usando otros músculos. Cuando ud. este listo para progresar, primero aumente el numero de repeticiones y después comience a aumentar el peso. Si ha tenido una cirugía o reemplazo de caderas consulte a su medico antes de entrenar de la cintura para abajo, no cruce las piernas y no doble sus caderas más allá de un ángulo de 90 grados. Evite dar tirones ya que estos le pueden cuasar lesiones, utilice movimientos suaves y mantenidos y recuerde estirar los músculos después de los ejercicios de fortalecimiento, cuando estos estén calientes. Un poco de dolor muscular es normal después de hacer estos ejercicios y puede durar un par de días, pero el agotamiento, el dolor intenso en las articulaciones o las contracciones molestas de los músculos, no lo son. Que quede claro que el rango dentro del cual ud. mueve los brazos y las piernas, nunca deberá provocar dolor.

3) Los ejercicios de equilibrio son aquellos que ayudan y colaboran en la prevención de un problema muy grave en este grupo etáreo, como lo son las caídas. En los adultos mayores, las caídas son una causa permanente de fracturas de caderas y otras lesiones que a menudo lo dejan incapacitado. Algunos ejercicios de equilibrio le fortalecerán y fortificaran las piernas, otros simplemente les mejorara el equilibrio requiriendo que se hagan actividades simples, (como por ejemplo, pararse por un tiempo breve sobre una pierna). Este tipo de ejercicios les ayudara a mantenerse independientes, evitando así la discapacidad que puede resultar de las caídas. Los ejercicios de fortalecimiento y equilibrio muchas veces se complementan, es decir, un ejercicio cumple con el objetivo de los dos. Si ud. carece de buena estabilidad, los ejercicios deberán hacerse apoyándose en una silla, en una barra o en una pared, o con alguien cerca, en caso de que necesite ayuda. A medida que progrese, se deberá tratar de hacer los ejercicios sin apoyarse.

4) Los ejercicios de flexibilidad (estiramiento) son actividades que mejoran y le ayudan a conservar la flexibilidad del cuerpo, estirando los músculos y los tejidos que sujetan las estructuras del cuerpo. La flexibilidad puede jugar un rol muy importante en la prevención de caídas y también son muy recomendados para la recuperación de lesiones. Este tipo de ejercicios le ayudaran a tener mayor libertad de movimiento para hacer las cosas que necesita y le gusta hacer, se sentirá mas ágil y flexible, pero por si solos, no mejoraran ni la resistencia ni la fuerza muscular. Tienen un efecto relajante y  pueden ayudar y colaborar a prevenir lesiones, ya que al tener mejor elasticidad, existe un menor riesgo de ruptura muscular en caso de movimientos bruscos. Deben de realizarse al menos 3 veces a la semana durante por lo menos 15 minutos después de calentar los músculos. Haga movimientos lentos para llegar a la posición correcta sin dar tirones; y mantenga el estiramiento de 10 a 30 segundos sin que le cause dolor alguno. Estire después de hacer ejercicios de resistencia y de fuerza mientras sus músculos estén calientes.

Si Ud. es una persona mayor de 50 años y ha decidido comenzar un programa de ejercicio físico, el primer paso que debe tomar es consultar a su medico. Es importante resaltar que, no solo hay que dedicar unas horas a ejercitarse, sino que esto, ha de convertirse en un hábito de vida. El ejercicio puede ser un medicamento sumamente eficaz ya que previene una larga lista de enfermedades, datos incuestionables afirman que el ejercicio ayuda a evitar enfermedades cardiacas (contribuye a bajar la presión arterial alta), ayuda a prevenir problemas cardiorrespiratorios y mejora la circulación sanguínea, ayuda a prevenir la diabetes (mejora la tolerancia a los azucares), reduce el colesterol en sangre, disminuye la grasa corporal y ayuda a mantener un peso saludable, ayuda a prevenir la osteoporosis y las enfermedades reumáticas (fortalece los huesos), mantiene y mejora la salud mental (ayuda a calmar la depresión y la ansiedad), mejora la vida de relación y la socialización, previene el sedentarismo y mejora la calidad de vida, aporta energía y bienestar, le ayuda a mantenerse activo y a tener una actitud positiva ante la vida (eleva el autoestima). Entre otras palabras, cuando el medico indica que hay que mover el esqueleto, tiene muchísimos argumentos a su favor. Las personas que piensan que no tienen tiempo para el ejercicio, tarde o temprano encontraran tiempo para la enfermedad.

(*) Profesora en Educación Física UNLP. (Universidad Nacional de La Plata). Miembro de AGA (Asociación Gerontológica Argentina) –Directora/Profesora del Gimnasio para Mayores de 50 años de la ciudad de La Plata.

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